Beta-alanin är en aminosyra som när den kombineras med histadin, en annan aminosyra, bildar karnosin. Forskning på området visar att muskler med högre halter av karnosin har mer styrka och en ökad uthållighet. Karnosin kan du tillföra kroppen genom att ta kosttillskott med detta ämne. Den effekt du då får är att musklernas fibrer kan kontrahera med en större kraft, och under en längre tid, utan att tröttas ut.
Flera studier visar tränande personer som tar beta-alanin får mer kraft och styrka i musklerna. I en studie fann man att de deltagare som tog beta-alanin och kreatin la på sig mer muskelmassa och förlorade mer kroppsfett än de deltagare som enbart tog kreatin. För bästa effekt bör du ta 1-2 gram beta-alanin eller karnosin i form av kosttillskott direkt före och efter varje träningspass, i en shake med kreatin. På vilodagar kan du med fördel ta 2 gram beta-alanin eller karnosin i samband med frukost, i en shake med kreatin.
Kosttillskott som omvandlar aminosyra till kväveoxid
Kväveoxid är en molekyl som förekommer naturligt i kroppen och fyller flera olika funktioner. Den funktion som kroppsbyggare är mest intresserade av, är kväveoxidens förmåga att vidga blodkärlen. Detta då det möjliggör ett ökat blodflöde till musklerna och ett större upptag av syre, näringsämnen, vatten och anabola hormoner. Blod består till största delen av vatten.
Kväveoxid kan ge dig mer energi under träningspasset, en bättre pump i musklerna, samt hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare och växa efter träningen. De kosttillskott som innehåller kväveoxid förser inte din kropp direkt med kväveoxid, utan snarare aminosyran arginin. Arginin omvandlas sedan av kroppen till kväveoxid. Forskning visar att de personer som tar kosttillskott med arginin får en ökad muskelstyrka och muskeltillväxt, samt minskar andelen kroppsfett.
Den bästa effekten får du genom att ta ett kosttillskott som innehåller 3-5 gram L-arginin. Om ditt kosttillskott även innehåller citrullin, ginseng och pycnogenol, underlättar dessa ämnen för arginin att öka kväveoxidhalten i din kropp. Du bör ta tillskottet före frukost, inom 30 till 60 minuter före träningspasset, direkt efter träningen samt cirka 30 till 60 minuter innan du går och lägger dig på kvällen. Ta tillskottet tillsammans med mat och kombinera gärna med 500-1 000 mg C-vitamin för förhöjd effekt.